Cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Các bài tập thể dục dành cho người bị tổn thương giãn dây chằng đầu gối không chỉ có tác dụng tăng cường cơ bắp, làm thuyên giảm cơn đau nhức, hạn chế nguy cơ tái chấn thương sau này, mà còn tạo điều kiện cho đầu gối nhanh phục hồi. Dưới đây là một vài phương pháp tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối hữu ích mà bạn có thể áp dụng.

Khởi động trước khi tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Luôn khởi động, giãn cơ trước khi luyện tập là điều vô cùng quan trọng giúp bạn thực hiện các bài tập hiệu quả hơn. Bạn có thể thực hiện các động tác này 4 đến 5 ngày một tuần:

Trượt gót: Ngồi hoặc nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Co một bên đầu gối sao cho bàn chân đặt cố định trên sàn, sau đó từ từ trượt gót chân dần về phía mông cho tới khi bạn cảm thấy căng cơ nhẹ. Giữ nguyên tư thế 3 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Khởi động bài tập bằng động tác trượt gót

Duỗi bắp chân đứng: Bắt đầu bằng cách đứng đối mặt với bức tường hoặc một chiếc ghế để giữ thăng bằng. Đầu gối hơi chùng xuống, đồng thời bước một chân ra phía sau, chân còn lại để nguyên. Cố định hai lòng bàn chân đặt trên sàn và đẩy hông về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước khi đổi chân. Lặp lại 2 đến 3 lần cho mỗi chân.

Giãn mở cơ bắp đúng cách bằng cách tựa tay vào tường, duỗi thẳng chân sau

Giãn cơ tứ đầu đùi đứng: Đứng thẳng cùng với một tay chống vào tường hoặc lưng ghế để làm điểm tựa. Giữ thăng bằng trên một chân, từ từ uốn cong chân còn lại về phía hông sao cho tay có thể nắm lấy mắt cá chân. Kéo căng hết mức có thể và giữ nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây. Lặp lại động tác 2 – 3 lần cho mỗi bên chân.

Làm ấm khớp chân bằng cách giãn cơ tứ đầu đùi

Giãn gân kheo ngồi: Ngồi duỗi thẳng hai chân, đặt 2 lòng bàn tay lên sàn và trượt tay về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ. Không cong lưng đồng thời duy trì tư thế trong 30 giây, lặp lại 2 – 3 lần.

Giãn gân kheo ở tư thế ngồi

Các bài tập phục hồi chức năng khớp gối

Half Squat: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Dựa lưng vào tường để giữ thăng bằng nếu cần. Từ từ hạ thấp người xuống khoảng 25cm như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Sau đó chuyển trọng lượng cơ thể chủ yếu đặt lên gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây trước khi đứng dậy. Thực hiện động tác này thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần để tăng cường cơ mông và đùi.

Half Squat giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi

Giãn cơ gân kheo đứng: Đứng đối mặt với tường cùng hai lòng bàn tay đặt lên tường để giữ thăng bằng. Chuyển trọng lượng cơ thể dồn vào một chân, co và nâng chân còn lại sao cho càng gần mông càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác thành 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần sẽ giúp tăng cường cơ bắp đùi sau.

Giãn cơ gân kheo đứng tăng cường sức mạnh cơ đùi sau

Nâng bắp chân đứng: Đứng thẳng hướng mặt vào tường đồng thời đặt hai lòng bàn tay lên tường làm điểm tựa. Đứng thẳng không nghiêng người. Từ từ nhón chân lên hết cỡ, rồi hạ xuống. Thực hiện động tác thành 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.

Siết chặt bắp chân giúp tăng cường cơ bắp chân mạnh khoẻ

Nâng chân thẳng (Nằm sấp): Nằm sấp với chân duỗi thẳng. Khoanh hai tay trước mặt và tựa đầu vào cánh tay. Sau đó siết cơ và nâng một bên chân lên cao nhất có thể. Duy trì tư thế trong vòng 5 giây trước khi hạ chân xuống. Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại giúp tăng cường cơ mông.

Nâng chân thẳng (Nằm sấp) giúp săn chắc cơ mông

Nâng chân thẳng (Nằm ngửa): Nằm trên bề mặt bằng phẳng với hai chân duỗi thẳng. Co một bên chân lên sao cho lòng bàn chân đặt trên mặt phẳng sàn. Từ từ nâng bên chân còn lại và giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần cho mỗi chân.

Nâng chân thẳng (Nằm ngửa)

Ngồi nâng chân: Ngồi trên ghế. Sau đó từ từ duỗi thẳng và nâng một chân lên. Siết cơ đùi đồng thời duy trì tư thế trong 5 giây. Kết thúc động tác bằng cách thả lỏng cơ và đặt chân về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác thành 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần cho cả hai chân.

Động tác ngồi nâng chân giúp làm ấm khớp gối 1 cách nhẹ nhàng

Step ups: Bài tập này đòi hỏi sử dụng ghế đẩu hoặc một bề mặt để bước lên. Đứng thẳng, sau đó đặt một chân bước lên bục. Nâng chân còn lại lên khỏi sàn và thả lỏng chân. Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống sàn. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại từ 5 – 10 lần cho mỗi chân.

Vận động nhẹ nhàng là cách tốt nhất để bảo vệ khớp gối đang bị tổn thương

Tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối là vô cùng cần thiết vì các bài tập không chỉ có tác dụng giúp bạn cải thiện sức khỏe, tăng cường cơ bắp, giúp khớp gối hoạt động dẻo dai và trơn tru mà còn tạo điều kiện để khớp gối mau chóng hồi phục. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập phục hồi bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có những chỉ định cũng như hướng dẫn cụ thể phù hợp với tình trạng và mức độ chấn thương của bạn.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian để tham khảo bài viết cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối của chúng tôi. Hi vọng những thông tin được cung cấp trong bài viết hữu ích với bạn.

—————

USAC CHIROPRACTIC – VIỆN ĐIỀU TRỊ CƠ XƯƠNG KHỚP CỘT SỐNG CHUẨN MỸ