Chuyên gia tư vấn: Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?

Ngoài một chế độ ăn hợp lý, thực hiện việc uống thuốc theo đơn bác sĩ thì để điều trị bệnh thoái hoá khớp gối hiệu quả, người bệnh cần kết hợp luyện tập một số bài tập nhẹ nhàng cho sức khoẻ. Để trả lời cho câu hỏi Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì, USAC xin được giải đáp cho bạn đọc.

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?

Tập thể dục và vận động nhẹ nhàng đúng cách sẽ hỗ trợ rất tốt cho việc điều trị bệnh thoái hoá khớp gối hiệu quả. Đặc biệt là các động tác, các bài tập được thực hiện chậm rãi, phong thái nhẹ nhàng, chú trọng vào hơi thở và lắng nghe cơ thể.

Giãn cơ gân khoeo

Bài tập giãn cơ gân khoeo có tác dụng cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của đầu gối cũng như giảm thiểu khả năng bị đau và chấn thương ở người bị thoái hóa khớp gối sau này.

Giãn cơ gân kheo đã được biết đến như phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh lý khớp gối

Để thực hiện bài tập này bạn cần thực hiện như sau:

• Trước khi bắt đầu tập luyện, khởi động bằng việc đi bộ trong 5 phút.
• Khi đã sẵn sàng, nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng. 
• Sử dụng dây dài hoặc khăn dài vòng qua một lòng bàn chân rồi dùng tay kéo căng dây để chân thẳng lên. 
• Giữ nguyên trong 20 giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại 2 lần rồi đổi chân.

Giãn cơ bắp chân

Các bước cho bài tập này bao gồm:

• Đầu tiên đặt hai tay lên tường để giữ thăng bằng. 
• Bước chân phải về phía trước và từ từ khuỵu đầu gối xuống. 
• Chân trái bước lùi lại và duỗi thẳng ra sau. 
• Nhấn gót chân trái xuống sàn cho đến khi cảm thấy bắp chân căng cơ nhẹ.
• Giữ yên trong 20 giây. Lặp lại 2 lần rồi đổi chân.

Để kéo căng cơ bắp chân tốt hơn, hãy nghiêng người về phía trước và khuỵu đầu gối phải xuống sâu hơn.

Nâng thẳng chân

Rèn luyện các bài tập tăng cường cơ bắp giúp hỗ trợ các khớp yếu cũng như giảm thiểu các triệu chứng của thoái hóa khớp gối.

Bài tập nâng thẳng chân giúp tăng sức mạnh cơ bắp phần hông

• Nằm thẳng trên mặt sàn, sử dụng khuỷu tay để nâng phần thân trên.
• Gập đầu gối trái và đặt lòng bàn chân trái lên sàn. 
• Giữ chân phải thẳng, sau đó siết cơ đùi và nâng cao chân phải lên.
• Giữ nguyên như vậy trong 3 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập này 2 đợt, mỗi đợt 10 lần cho từng chân

Tập cơ tứ đầu đùi

Nếu bài tập nâng chân quá khó, thay vào đó bạn hãy thử tập cơ tứ đầu đùi. Đối với bài tập này bạn không cần nâng chân lên mà đơn giản bạn chỉ cần siết chặt cơ đùi, hay còn được gọi là cơ tứ đầu đùi.

• Bắt đầu bằng việc nằm trên sàn với hai chân duỗi thẳng (thả lỏng)
• Từ từ siết chặt cơ chân trái và giữ yên tư thế này trong 5 giây, sau đó thả lỏng trở lại.
• Thực hiện bài tập này 2 đợt, mỗi đợt 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

Bị thoái hoá khớp gối nên tập gì? Siết chặt cơ đùi là chìa khoá thành công của bài tập cơ tứ đầu đùi

Tập luyện với gối

Tập luyện phần thân dưới như đùi, khớp gối và các nhóm cơ bắp chân với gối được coi là bài tập đơn giản nhất nhưng đem lại hiệu quả không ngờ đối với người mắc chứng bệnh thoái hoá khớp gối. Các bước thực hiện bài tập này như sau: 

• Bắt đầu bằng động tác nằm ngửa với hai đầu gối co lại. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.
• Sau đó co hai đầu gối vào nhau, ép chặt chiếc gối ở giữa. 
• Giữ nguyên động tác này trong 5 giây rồi tạm nghỉ.
• Thực hiện động tác này 2 đợt, mỗi đợt 10 lần cho từng chân.

Bài tập với gối là bài tập đơn giản nhất

Nếu tư thế nằm quá khó trong bài tập này, bạn có thể luyện tập với tư thế ngồi.

Nâng gót chân

Bài tập nâng hây kiễng gót chân từ lâu cũng được áp dụng trong nhiều bài tập thể dục, cơ sở Đông y, trung tâm vật lý trị liệu, trung tâm thể dục thể thao nhưng nhiều người không để ý. Các bước luyện tập bài tập nâng gót chân gồm có:

• Đứng thẳng với tay bám vào lưng ghế làm điểm tựa.
• Nhấc gót chân cao dần lên và đứng bằng ngón ở cả hai chân. 
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây sau đó từ từ hạ cả hai gót chân xuống.
• Thực hiện động tác này thành 2 đợt, mỗi đợt 10 lần lặp lại.

Bài tập nâng hây kiễng gót chân được áp dụng khá phổ biến

Nâng một bên chân

Các bước luyện tập đối với bài tập nâng một bên chân bao gồm:

• Đứng thẳng với tay bám vào lưng ghế để giữ thăng bằng. 
• Đặt trọng lượng cơ thể lên chân trái và nâng chân phải sang một bên.
• Giữ thẳng chân phải cho đến khi cơ căng nhẹ.
• Giữ nguyên trong 3 giây sau đó từ từ hạ chân xuống.
• Thực hiện 2 đợt 10 lần lặp lại, đổi chân sau từng đợt.

Nếu quá khó bạn có thể bắt đầu nâng chân ở vị trí thấp sau đó từ từ nâng cao dần lên khi đã quen.

Đứng lên ngồi xuống

Đối với bài tập đứng lên ngồi xuống, hãy chú ý nhịp thở

Động tác đứng lên ngồi xuống như lời giải đáp cho câu hỏi bị thoái hoá khớp gối nên tập gì một cách đơn giản nhất. Thực hành động tác này có thể bạn đứng lên dễ dàng hơn. 

• Đặt hai chiếc đệm lên ghế rồi ngồi thẳng lưng với chân đặt trên sàn.
• Sử dụng cơ chân từ từ đứng lên rồi lại ngồi xuống.
• Luyện tập nhịp nhàng, vừa phải không cần quá căng thẳng.

Nếu có thể bạn hãy thử với tư thế khoanh tay hoặc buông thõng ở hai bên.

Nếu bài tập này quá khó bạn có thể đặt thêm đệm cho cao hoặc sử dụng một chiếc ghế có tay để vịn vào khi đứng lên ngồi xuống.

Giữ thăng bằng một chân

Giữ thăng bằng trên một chân là động tác hỗ trợ điều trị khớp gối

Động tác giữ thăng bằng trên một trên nếu được tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn cúi người dễ dàng hơn. Cách thực hiện như sau 

• Đứng thẳng, tay vịn vào lưng ghế làm điểm tựa nhưng không giữ quá chặt.
• Từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn nhà.
• Mục tiêu của bài tập này là giữ thăng bằng trong vòng 20 giây.
• Thực hiện động tác 2 lần rồi đổi bên.

Luyện tập với bậc thang

Thực hiện động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, các bước luyện tập như được thực hiện như sau:

• Đứng trước cầu thang, tay bám vào lan can để giữ thăng bằng.
• Đặt chân trái lên bậc thang, siết cơ đùi và bước lên.
• Đặt chân phải lên bậc.
• Giữ căng cơ và hạ chân phải xuống vị trí cũ.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Với bài tập này cần thực hiện 2 đợt mỗi đợt 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi đợt.

Động tác mô phỏng việc lên xuống cầu thang

Đi bộ

Đối với người bị bệnh thoái hóa khớp gối thì một trong những lựa chọn vô cùng thích hợp chính là đi bộ. Đi bộ là phương pháp tập luyện không chỉ giúp người bệnh giảm đau khớp, tăng cường cơ bắp chân, cải thiện tư thế đi lại cũng như tinh linh hoạt cho chân mà còn có lợi cho cho tim mạch.

Ngoài hỗ trợ điều trị xương khớp, đi bộ rất tốt cho tinh thần

Các hoạt động thể dục thể thao nhẹ nhàng

Các bộ môn thể thao phù hợp dành cho người thoái hóa khớp gối bao gồm: đi xe đạp, bơi lội, thể dục nhịp điệu…Tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp giảm thiểu sự nghiêm trọng của các bệnh liên quan đến khớp gối vì đây là bộ môn có tác dụng giúp giảm cân từ đó làm giảm thiểu áp lực lên khớp gối người bệnh.

Những bài tập thể thao nhẹ nhàng là liệu pháp tốt cho bệnh nhân

Mỗi ngày nên tập bao lâu?

Những bài tập trên giải đáp cho người bệnh câu hỏi Bị thoái hoá khớp gối nên tập gì, tuy nhiên về thời gian luyện tập cũng là điều cần lưu tâm. Người bệnh nên dành ra 30 phút mỗi ngày để tập luyện các bài tập phục hồi thoái hóa khớp gối. Quá trình luyện tập tất nhiên sẽ không dễ dàng nhưng bạn có thể bắt đầu với cường độ thấp bằng cách tập 10 phút mỗi ngày. Nếu không bị đau, bạn có thể tập nhiều hơn để sớm đạt mục tiêu đã đề ra.

Ban đầu khi mới luyện tập bạn có thể thấy dấu hiệu của đau cơ nhẹ, đây là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu cơn đau khiến bạn khó chịu, có thể sử dụng các loại thuốc như acetaminophen, ibuprofen hoặc naproxen để giảm đau. Ngoài ra cũng có thể áp dụng phương pháp chườm đá cho đau cơ do luyện tập thể dục. Tuy nhiên nếu cơn đau quá dữ dội, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn phương pháp giảm đau hợp lý.

—————

USAC CHIROPRACTIC – VIỆN ĐIỀU TRỊ CƠ XƯƠNG KHỚP CỘT SỐNG CHUẨN MỸ