Tham khảo 4 bài tập chữa đau lưng đơn giản mà hiệu quả tại nhà

Theo nghiên cứu thì có 9/10 người trong tuổi trưởng thành từng bị đau lưng ít nhất một lần trong đời, đau lưng là tình trạng rất phổ biến mà gần như đối tượng nào cũng bị vì nhiều nguyên nhân khác nhau… Vậy làm sao để giảm đau lưng, sau đây là 4 bài tập chữa đau lưng vô cùng đơn giản mà bạn có thể luyên tập ngay tại nhà, chắc chắn sẽ hữu ích với bạn đấy!

Chứng đau lưng và những điều cần biết!

Đau lưng là tình trạng đau nhức mỏi xảy ra ở vùng lưng của cơ thể. Thông thường thì có 4 vị trí thường xảy ra đau gồm: đau lưng trên, đau thắt lưng, đau giữa lưng, đau lưng xương cụt. Các nhà khoa học thường chia nguyên nhân gây đau lưng thành 2 nhóm như sau:

– Do bệnh lý xương khớp như: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống lưng, gai cột sống, chấn thương dây chằng…

– Đau lưng do cơ học: thừa cân, béo phì; lười vận động, ít tập thể dục; đi đứng, ngồi, nằm sai tư thế; phụ nữ mang thai; do stress; hút thuốc, uống rượu bia…

Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng

Dân văn phòng, người lao động, tài xế xe công nghệ, tài xế xe đường dài… là những đối tượng rất dễ gặp tình trạng đau lưng. Ngày nay do lối sống thụ động, ít vận động chính là nguyên nhân hàng đầu khiến bệnh đau lưng có xu hướng trẻ hóa. 

Hướng dẫn 4 bài tập chữa đau lưng đơn giản mà hiệu quả ngay tại nhà

1. Bài tập tư thế nâng hông

Bài tập nâng hông hỗ trợ giảm đau lưng cực kỳ đơn giản và hiệu quả. Ngoài ra, nếu tập luyện thường xuyên còn giúp giảm cân và tăng kích thước vòng 3 nữa đấy!

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa người lên, co 2 chân vuông góc với sàn, mở rộng bằng vai.

– Tiếp theo sẽ nâng cao phần mông và lưng lên khỏi sàn càng cao càng tốt.

– Giữ cho đầu, vai không xê dịch, siết chặt cơ bụng.

– Hít thở thật sâu và giữ nguyên tư thế đó khoảng 6 – 8 nhịp thở.

– Thở ra hóp bụng và từ từ hạ hông xuống và lưng xuống sàn.

– Lặp lại tư thế trên từ 10 – 15 lần.

Tư thế nâng hông cao

2. Bài tập co gối vào ngực

Trong 4 bài tập chữa đau lưng tại nhà thì đây là bài tập được giới văn phòng sử dụng phổ biến nhất. Bài tập này giúp thư giãn toàn bộ vùng cơ lưng trên, cơ lưng dưới và cả vùng hông. Nhờ đó hỗ trợ giảm đau nhức lưng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Trải thảm tập ra mặt sàn, nằm ngửa lên mặt thảm và duỗi thẳng 2 chân.

– Co 1 chân bên trái, lên kéo về ngang ngực, chân phải vẫn duỗi thẳng.

– Sau đó, dùng 2 tay ôm chặt đầu gối để cố định tư thế.

– Ép sát chân vào ngực, hóp chặt bụng lại và ép cột sống xuống sàn nhà

– Nếu được hãy cúi đầu chạm vào gối hoặc nằm thẳng lưng tự nhiên.

– Giữ tư thế trong 5 – 10 giây rồi mới thả lỏng dần cơ thể về vị trí ban đầu

– Làm tương tự với chân phải và lặp đi lặp lại tư thế trên 10 đến 12 lần.

Tư thế co gối vào ngực

3. Bài tập xoay cột sống

Tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp thư giãn tối đa phần cơ lưng trên và dưới, giảm tình trạng nhức mỏi hiệu quả, tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu, rất tốt với những người thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên giường hoặc thảm, hai tay duỗi thẳng và giang rộng ra hai bên.

– Co hai đầu gối lại vuông góc và xoay toàn bộ phần hông sang 1 bên, phần thân trên không di chuyển.

– Đồng thời, đầu và cổ sẽ xoay hướng ngược lại với chân.

– Giữ tư thế trong 5 – 6 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu và làm giống với phía còn lại.

– Lặp lại động tác trên khoảng 5 lần cho mỗi bên.

Tư thế xoay cột sống

4. Bài tập cúi đầu xuống dưới

Đây là 1 trong 4 bài tập chữa đau lưng giúp giảm thư giãn cho cột sống, giảm đau hiệu quả cho lưng dưới.Vì thế rất thích hợp cho những người ngồi làm việc ở thời gian dài, ít vận động.

Cách thực hiện:

– Trải thảm tập ra mặt sàn, cúi gập lưng xuống nhưng phải giữ cho chân thẳng, hai tay chạm mặt thảm tạo thành hình tam giác.

– Giữ cho toàn bộ vùng xương bả vai hướng xuống, thả lỏng bả vai, kéo giãn cơ lưng và cánh tay.

– Nếu chưa quen duỗi thẳng chân bạn có thể cong đầu gối để cơ thể thích ứng từ từ.

– Giữ tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 5 lần và kết thúc bài tập.

Tư thế cúi đầu xuống dưới

Hy vọng rằng với 4 bài tập chữa đau lưng trên đây sẽ giúp cho bạn tự tập luyện tại nhà và cải thiện sức khỏe của mình nhanh chóng. Nếu có bất cứ triệu chứng đau lưng nào hãy liên hệ ngay cho phòng khám USAC Chiropractic theo hotline 1900 5858 00 để được tư vấn và thăm khám 1-1 với đội ngũ bác sĩ Mỹ nhé!