12 lỗi mà bác sĩ chỉnh hình muốn bạn phải dừng lại ngay khi đi tập gym

Làm thế nào để ngăn ngừa đau lưng, chấn thương đầu gối và nhiều hơn nữa?

Vào thời điểm này trong năm, không chỉ có ‘cơ thể nóng mệt’ được tạo ra trong phòng tập thể dục, mà còn có chấn thương, vì đôi khi nỗ lực tuyệt vọng đều đổ sông đổ biển hết khi mọi người tập thể dục quá mức, sử dụng thiết bị không đúng cách hoặc không thể tiếp sức cho việc tập luyện một cách tốt nhất theo phương án khả thi. Tiến sĩ Christian Allard DC, giám đốc phòng khám tại chuyên gia đau lưng hàng đầu của Anh, ProBack, cho biết, ngoài tác động tiêu cực đến thể chất của chúng ta, một số sai lầm phổ biến có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Sau đây, ông ấy giải thích một số lỗi tập gym phổ biến nhất và cách tránh chúng để giúp ngăn ngừa chấn thương.

TẬP LUYỆN QUÁ MỨC, ĐẶC BIỆT LÀ LÚC BẮT ĐẦU

“Sai lầm phổ biến nhất là cố gắng tập luyện quá vội. Không phải lúc nào mọi người cũng nhận ra rằng cơ thể của họ cần thời gian để thích nghi khi họ bắt đầu bất kỳ hình thức đào tạo mới nào. Bắt đầu chậm là điều cần thiết và có thể giúp tránh chấn thương, đặc biệt nếu bạn có lối sống ít vận động và tập thể dục thì bạn đang đẩy cơ thể bạn ra ngoài vùng thoải mái. Nếu bạn vận động cơ bắp quá vội khi bạn có cân nặng hoặc tim mạch, thì bạn có khả năng làm tổn thương cơ và các mô liên kết và cũng có thể gây căng cơ trên các vùng khác nhau của cơ thể. “

THIẾU NGÀY NGHỈ

“Ngay cả khi bạn không phải là mới tập thể dục cũng hãy nhớ nghỉ ngơi vì nghỉ ngơi và phục hồi là một phần thiết yếu của quá trình tập luyện. Tập thể dục gây căng giãn cho các cơ và khớp khác nhau trên cơ thể, và như vậy, bạn nên đảm bảo rằng bạn đang cho phép cơ thể có thời gian để chữa lành, để mỗi khi tập luyện, cơ thể của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất. Việc đặt quá nhiều sức căng lên các khớp của bạn mà không cho phép sự phục hồi có thể dẫn đến căng quá mức và từ đó gây ra chấn thương ”.

THIẾU KIẾN THỨC

“Mọi người thường bắt đầu làm nhưng họ không thực sự biết cách thực hiện nó một cách hiệu quả và quan trọng nhất là an toàn. Tôi luôn khuyên bạn nên có một buổi hướng dẫn tại phòng tập thể dục để các chuyên gia đào tạo có thể chỉ cho bạn cách sử dụng thiết bị. Cũng có thể đáng xem xét đến việc có một huấn luyện viên cá nhân – nhận được sự hỗ trợ chuyên nghiệp có thể giúp giảm thiểu khả năng chấn thương và tối đa hóa kết quả. ”

KỸ THUẬT SAI

“Tương tự như vậy, sử dụng kỹ thuật không chính xác có thể dẫn đến chấn thương và sẽ không hiệu quả về mặt cải thiện thể lực tổng thể hoặc giảm cân. Tôi đã nhận thấy trong phòng tập thể dục rằng rất nhiều người ‘ăn gian’ khi ngồi xổm nhưng hình thức chính xác sẽ giúp đào tạo cơ bắp đạt mục tiêu một cách tối ưu. Nhiều người cũng thường quá tập trung vào việc nâng càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn có thể nâng một khối lượng nặng hơn, nếu kỹ thuật của bạn sai, bạn có thể làm sai các nhóm cơ hoặc có thể gây ra tổn thương ”.

THEO ĐÁM ĐÔNG

“Một kết quả phổ biến của việc không biết bắt đầu từ đâu trong phòng tập là làm theo những gì người khác đang làm, tuy nhiên mỗi người đều có những mục tiêu khác nhau và do đó, việc bắt chước tập luyện của họ có thể không mang lại kết quả như bạn mong muốn. Ngoài ra, tất cả chúng ta đều có các loại cơ thể và khả năng khác nhau và do đó, một số bài tập nhất định có thể không phù hợp với bạn và việc tập luyện không phù hợp với mục tiêu có thể gây ra chấn thương. Việc sao chép bài tập của người khác có thể gây bất lợi, đặc biệt nếu người mà bạn đang bắt chước không có kỹ thuật tốt. Điều này có thể dẫn đến chấn thương, và ngăn cản bất kỳ sự phát triển thực tế nào về sức mạnh và khả năng của bạn ”.

TIẾP TỤC LÀM NHỮNG ĐIỀU ĐÃ LỖI THỜI

“Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu tập thể dục, nhìn chung bạn sẽ thấy sự tiến bộ, vì bạn đang lan tỏa một cái gì đó mới cho kế hoạch tập thể dục của mình. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục thực hiện cùng một số lần lặp lại và số lần tập với một trọng lượng trong nhiều tháng, cuối cùng bạn sẽ thấy kết quả không thay đổi khi cơ thể bạn quen với bài tập. Chấn thương cũng có thể xảy ra do bạn có thể liên tục sử dụng sai kỹ thuật, vì khi lặp lại các bài tập giống nhau, bạn sẽ gây căng liên tục cho các cơ và khớp của mình ”.

CHỈ TẬP CHO CÁC NHÓM CƠ “MANG TÍNH ĐẸP VÀ QUYẾN RŨ ”

“Khi hầu hết mọi người bước vào phòng tập thể dục, họ thường bỏ qua việc tập luyện các nhóm cơ nhỏ hơn và dành quá nhiều thời gian chỉ tập trung vào các cơ“ quyến rũ ”như bắp tay, ngực và mông. Điều này khiến một số nhóm cơ nhỏ hơn, bao gồm vai, đầu gối và hông, bị bỏ qua. Như bạn có thể mong đợi, việc bỏ qua các cơ này có thể có tác động tiêu cực đến quá trình tập luyện tổng thể của bạn vì chúng có thể trở nên kém khả năng hỗ trợ các nhóm cơ khác. Nếu các cơ nhỏ hơn này bị quá tải do quá trình tập luyện của bạn, chúng có thể không thể hoạt động tối ưu, dẫn đến chấn thương và có khả năng dẫn đến việc bạn cần phải rời phòng tập một thời gian để phục hồi. “

BỎ QUA BƯỚC KHỞI ĐỘNG

“Khởi động nên là một phần của buổi tập. Nó chuẩn bị cho các khớp, cơ và gân và giảm nguy cơ chấn thương. Một vài phút tập cardio là đủ để cơ thể sẵn sàng tập luyện nhưng tôi cũng khuyên bạn nên giãn cơ trước khi làm bất cứ điều gì. Có rất nhiều hướng dẫn hữu ích trên YouTube sẽ hướng dẫn bạn quy trình khởi động chi tiết nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu. Tương tự, bạn nên đảm bảo rằng bạn đang hạ nhiệt sau khi tập luyện. Điều này sẽ ngăn chặn sự tích tụ của axit lactic có thể gây chuột rút và khó chịu ”.

KHÔNG CHỊU ĂN UỐNG SAU KHI CƠ THỂ ĐÃ PHỤC HỒI

“Một sai lầm phổ biến khác là ăn không đúng cách. Cơ bắp được tạo ra chủ yếu từ protein, vì vậy chúng cần protein để tái tạo và xây dựng lại, có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn nên giàu các loại này, cũng như rau quả. Bất cứ khi nào mọi người cố gắng giảm béo nhanh chóng, họ thường chọn ăn ít hơn hoặc là không ăn gì, điều này tạo thêm một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể và thực sự có thể dẫn đến tăng mỡ. Bạn cũng nên ăn trong vòng hai giờ sau khi tập luyện, vì đây là thời gian mà hầu hết các tổn thương cơ và khớp trong quá trình tập luyện được phục hồi. Đảm bảo bạn đang làm điều này sẽ khuyến khích tái tạo cơ nhanh hơn sau khi tập luyện và ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn đang ăn các loại thực phẩm phù hợp – ngoài những loại thực phẩm trên, cũng bao gồm canxi sẽ giúp hỗ trợ bất kỳ trật khớp xương nào do tập thể dục gây ra. “

KHÔNG UỐNG NƯỚC ĐÚNG CÁCH

“Điều quan trọng là phải uống nước suối và sau bất kỳ hình thức tập luyện nào. Nếu không làm như vậy có thể làm mất nước các mô và làm chậm quá trình chữa bệnh. Chúng ta phải nhớ rằng cơ thể của chúng ta được tạo thành từ 75-80% là nước và với bất kỳ hình thức tập thể dục nào, bạn nhất định mất đi một phần trong số đó. Điều quan trọng là không uống rượu trực tiếp sau khi tập luyện, rượu là một chất lợi tiểu có nghĩa là nó loại bỏ nước khỏi cơ thể của bạn. Nếu bạn uống rượu ngay sau khi tập luyện, bạn có nguy cơ bị mất nước ”.

QUÊN MẤT VIỆC GIÃN CƠ TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP

“Giãn cơ cũng là một phần thiết yếu của việc tập thể dục để giữ được sự dẻo dai. Bất cứ khi nào ai đó không giãn cơ đúng cách trước, sau hoặc thậm chí trong khi tập thể dục, điều này có thể làm giảm phạm vi chuyển động của khớp và dẫn đến tình trạng thoái hóa khớp sớm. Bạn có thể đưa yoga và Pilates vào kế hoạch luyện tập hàng tuần của mình – chúng không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn đảm bảo rằng bạn sẽ có được cơ thể săn chắc hàng tuần. “

MANG SAI SỐ

“Giày tập gym phù hợp là điều cần thiết – những đôi giày phù hợp có thể thực hiện hoặc phá vỡ quá trình tập luyện của bạn vì chúng rất cần thiết trong việc giúp hấp thụ các cú sốc và tăng phạm vi vận động của bạn. Bạn cũng nên đảm bảo những gì bạn đang mang phù hợp với bài tập mà bạn đang thực hiện, vì một số đôi giày tập luyện nhất định được thiết kế khác nhau để ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ: giày chạy bộ được thiết kế để có nhiều đệm và hỗ trợ hơn, có nghĩa là khi bạn chạy trên mặt đường cứng, tác động lên khớp của bạn sẽ nhẹ nhàng hơn để tránh chấn thương, trong khi giày thể dục cho phép chuyển động rộng hơn theo mọi hướng để bạn có thể thoải mái và an toàn có phạm vi di chuyển rộng hơn. Tương tự, cũng có các sản phẩm hỗ trợ mang, đeo khác nhau để bạn tập luyện thoải mái và an toàn hơn. Ví dụ: hỗ trợ lưng cho phép các bài tập squat và deadlift ít gây căng cơ hơn cho lưng của bạn.

(Nguồn: https://www.harpersbazaar.com/uk/beauty/fitness-wellbeing/a20693128/chiropractor-gym-advice/)