Tham khảo 10 bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống tại nhà

Tập luyện thể dục thể thao, yoga, vật lý trị liệu… được xem như phương pháp lý tưởng dành cho người bị xương khớp, nhất là những người bệnh thoái hóa cột sống. Tập luyện giúp xương khớp chắc khỏe, hạn chế những cơn đau do bệnh gây ra. Trong nội dung bài viết dưới đây phòng khám USAC Chiropractic xin chia sẻ 10 bài tập hữu ích dành cho người bệnh thoái hóa cột sống.

Đôi nét sơ lược về căn bệnh thoái hóa cột sống

Thoái hóa cột sống là bệnh mãn tính về xương khớp, bệnh tiến triển từ từ tăng dần gây đau, hạn chế vận động, biến dạng cột sống. Tổn thương cơ bản của bệnh là tình trạng thoái hóa sụn khớp và đĩa đệm cột sống phối hợp với những thay đổi ở phần xương dưới sụn và màng hoạt dịch.

Tùy từng vị trí của đốt sống có các loại thoái hóa về cột sống như: thoái hóa đốt sống cổ, thoái hóa đốt sống lưng, thoái hóa đốt sống ngực… Thực tế thoái hóa cột sống đa phần xảy ra ở cột sống lưng. Tiếp đến là ở đốt sống cổ, ít gặp nhất là vùng ngực.

Thoái hóa cột sống là bệnh mãn tính về xương khớp

Hướng dẫn 10 bài tập chữa thoái hóa cột sống đơn giản và hiệu quả

Thói quen sinh hoạt, ít vận động, tập thể dục thể thao hằng ngày là nguyên nhân phổ biến gây thoái hóa, đẩy nhanh tốc độ lão hóa của cơ thể. Dưới đây là top 10 bài tập chữa thoái hóa cột sống vô cùng hiệu quả.

1. Bài tập nghỉ ngơi cho người bệnh thoái hóa cột sống

Bài tập này tuy vô cùng đơn giản nhưng lại giúp phần cột sống lưng vẫn được giữ ở trạng thái bằng khẳng, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, cơ bắp toàn thân được đàn hồi, cải thiện hoạt động của các khớp, dây thần kinh cột sống và tăng cường sản sinh tủy xương.

Cách tập:

– Người tập nằm ngửa trên giường, đầu không kê gối

– Chân co lên để gối vuông góc với mặt giường

– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 phút

Bài tập nghỉ ngơi cho người bệnh thoái hóa cột sống

2. Bài tập kéo giãn cơ

Bài tập này tác động tới toàn bộ phần cột sống, các khớp xương kết nối giữa cột sống và phần dưới chân.

Cách tập:

– Nằm lên thảm hoặc sàn nhà, 2 tay đan với nhau và để đằng sau gáy

– Thực hiện nghiêng 2 chân về cùng một bên, càng sát với mặt giường càng tốt, kết hợp với hoạt động hít vào

– Trở lại vị trí ban đầu kết hợp thở hơi ra. Thực hiện tương tự với bên còn lại

3. Bài tập nghiêng xương chậu ra sau

Bài tập này giúp các đốt xương ở phần thắt lưng được thư giãn, từ đó hạn chế những cơn đau nhức, ê ẩm người.

Cách tập:

– Nằm thẳng lên thảm, co 2 gối lên, 2 bàn chân đặt lên mặt sàn

– Thực hiện gồng cơ bụng kết hợp cùng lúc ấn lưng xuống mặt sàn và hít vào

– Sau đó giãn dần cơ bụng ra và thở đều

4. Bài tập đi bộ

Đi bộ giúp tăng cường tuần hoàn đến các nhóm cơ, giải phóng endorphin giúp làm dịu cảm giác đau. Để quen với việc luyện tập, người bệnh nên bắt đầu đi bộ trong 5 phút mỗi ngày. Cố gắng tập thói quen đi bộ trong khoảng thời gian nhất định. Người bệnh nên bắt đầu đi bộ trên bề mặt cứng bằng phẳng.

Đi bộ giúp tăng cường tuần hoàn đến các nhóm cơ, hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống

Duy trì tư thế đúng khi đi bộ: điều chỉnh cho cổ, vai và hông thẳng hàng, mắt hướng về phía trước, giữ cho cằm song song với mặt đất, nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng, giữ cho lưng thẳng tự nhiên, không cong hoặc ngửa về phía trước và phía sau, bước đi nhẹ nhàng, đặt gót chân xuống trước.

5. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang

Bài tập này giúp hỗ trợ điều trị căn bệnh thoái hóa cột sống nói chung và trong chữa trị thoái hóa cột sống cổ bằng yoga nói riêng rất hiệu quả.

Cách tập:

– Chuẩn bị trong tư thế nằm sấp, tay đặt hai bên vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.

– Sau đó bạn hít sau, dùng lực từ 2 bàn tay chống xuống để nâng phần thân trên đồng thời cổ ngửa về sau, vai mở rộng, khuỷu tay khép vào 2 bên sườn và hướng ra sau.

– Siết chặt cơ bụng và cơ đùi, hai chân chạm vào sàn và giữ cột sống lưng thẳng, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, lưu ý hít thở đều. Sau đó thả lỏng cơ thể và từ từ hạ người xuống sàn. Lặp lại bài tập này từ 3 – 5 lần.

6. Bài tập chữa thoái hóa cột sống tư thế cây cầu

Đây là một bài tập khá quen thuộc cho những bệnh nhân bị thoái hóa cột sống.

Cách tập:

– Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị trong tư thế nằm ngửa, hai tay đặt song song với người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân co.

– Tiếp theo, bạn dùng lực ở tay, từ từ nâng lưng và hông cao khỏi mặt sàn.

– Thực hiện bài tập này trong khoảng 2 – 3 phút, sau đó nghỉ, thả lỏng rồi lặp lại thêm 3 – 5 lần nữa.

Bài tập chữa thoái hóa cột sống cây cầu

7. Bài tập thể dục với xà đơn

Bài tập cùng với xà đơn sẽ giúp kéo dãn các đốt xương, giảm cơn đau và nhức mỏi do bệnh thoái hóa cột sống gây ra.

Cách tập:

– Đầu tiên dùng 2 tay bám vào thanh xà, treo người, thả lỏng phần dưới của cơ thể. Hãy tự điều chỉnh động tác sao cho bạn cảm thấy các đốt xương sống tại phần lưng được kéo dãn.

– Sau đó, bệnh nhân cũng có thể kết hợp với các động tác khi đi trên thanh xà đơn như đu đưa nhẹ, ưỡn nhẹ, hơi gập người hoặc xoay nhẹ 2 bàn chân…

8. Bài tập Yoga với bóng

Bệnh nhân nằm ngửa lên quả bóng yoga, đặt 2 chân lên. Nâng cao hông để tạo thành một đường thẳng từ chân lên đến bụng.

Sau đó, gập 2 đầu gối để cho vùng bụng và đùi tạo thành đường thẳng vuông góc với phần bắp chân.
Khi thực hiện xong động tác, từ từ đưa cơ thể trở về với động tác ban đầu. Để mang đến hiệu quả tốt nhất, hãy lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần.

Bài tập với bóng yoga giúp hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống

9. Bài tập Yoga với tư thế đứa trẻ

Bài tập yoga tư thế đứa trẻ là một bài tập phổ biến có hiệu quả rất tốt với người bị thoái hóa cột sống. Ngoài ra, những người hay bị lo âu, đau lưng, huyết áp cao, căng thẳng, đau mỏi cổ cũng nên thực hiện bài tập này.

Cách tập:

– Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân, khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều

– Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra. Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi

– Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối, thả lỏng vai trên sàn.

10. Bài tập Yoga với tư thế con mèo

Bài tập này giúp mát xa nhẹ cột sống và các cơ quan quanh bụng. Giúp kéo giãn cột sống và giảm đau hiệu quả, rất tốt cho việc điều trị thoái hóa cột sống cổ

Cách tập:

– Quỳ gối, 2 tay xuống thảm tập, mắt nhìn thẳng. Để lòng bàn tay ngang với vai, chân hơi cách nhau, thân song song với sàn nhà, 2 chân và 2 cánh tay song song với nhau, vuông góc với sàn nhà, mắt nhìn xuống.

– Hít vào và võng lưng xuống, để cổ và vai thẳng về phía trước.

– Thở ra, đẩy cột sống và lưng lên cao, cổ và vai cúi xuống, cằm thu về hõm cổ, lặp lại tư thế này từ 5 đến 10 lần.

Bài tập yoga với tư thế con mèo

Trên đây là tổng hợp 10 bài tập dành cho người bị thoái hóa cột sống đơn giản mà người bệnh có thể tham khảo và thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, để có thể hạn chế tối đa những rủi ro trong quá trình luyện tập, người bệnh nên đến bệnh viện hoặc các phòng khám chuyên khoa xương khớp để tư vấn và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tiến hành tập luyện.

—————

USAC CHIROPRACTIC – VIỆN ĐIỀU TRỊ CƠ XƯƠNG KHỚP CỘT SỐNG CHUẨN MỸ