Chia sẻ 5 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở nhiều vị trí khác nhau của cột sống, nhưng thắt lưng là chỗ hay gặp nhất. Bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm nhẹ nếu có thể tập luyện và vận động vừa phải mỗi ngày thì rất có ích trong việc hỗ trợ điều trị bệnh. Dưới bài viết sau đây phòng khám USAC Chiropractic sẽ giới thiệu cho bạn đọc 5 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng đơn giản và hiệu quả.

Tham khảo 5 bài tập chữa trị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng hiệu quả

1. Bài tập tư thế rắn hổ mang

– Đầu tiên, bạn nằm úp và chống 2 tay xuống sàn.

– Sau đó, nâng thân trước cao hết mức, đảm bảo cẳng tay của mình có thể duỗi thẳng.

– Lưu ý cần giữ đầu, lưng và chân thẳng.

– Giữ vững tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó tiếp tục nâng người như vậy khoảng 6 – 8 lần, có thể luyện tập cách nhau 2 tiếng trong suốt cả ngày.

Bài tập “rắn hổ mang” đơn giản cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

2. Bài tập gập bụng một phần

– Đầu tiên, chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa lưng, cong 2 đầu gối lên, lòng bàn chân và lưng áp lên sàn.

– Tiếp theo, từ từ kéo phần cằm về phía ngực, cong phần trên cơ thể về phía trước, đồng thời nâng vai khỏi mặt sàn, với 2 tay đặt song song, lòng bàn tay úp vào nhau hướng về phía trước, kết hợp hít thật sâu theo nhịp lên.

– Với bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng này, giữ tư thế trên trong khoảng 3 giây rồi sau đó từ từ hạ xuống và từ từ thở dần ra.

– Với bài tập này thì nên tập 2-3 lần/ngày, mỗi hiệp có thể thực hiện 8-10 lần. Trong quá trình luyện tập, để tăng độ khó cho bài tập thì chúng ta có thể siết chặt hai tay và áp vào sau cổ với khuỷu tay lúc này hướng sang hai bên.

Hình ảnh minh họa cho bài tập gập bụng một phần

3. Bài tập Dead Bug

– Nằm ngửa người lên sàn nhà, đầu gối cong, còn tay duỗi thẳng.

– Thắt chặt cơ bụng lại. Giữ chân cong, nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn, giữ trong vòng 5 giây rồi sau đó hạ xuống. Thực hiện động tác y chang với chân còn lại.

– Nâng 1 cánh tay lên đầu, giữ trong vòng 5 giây rồi hạ xuống. Cũng thực hiện như vậy với cánh tay còn lại.

– Khi đã quen dần với các động tác, bạn có thể thực hiện song song cả hai động tác tay và chân: nâng 1 chân và tay ở phía đối diện vào cùng một thời điểm.

– Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập này tác động tới cơ mông, đùi và giúp đảm đau cột sống lưng

4. Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay

– Nằm sấp xuống, đặt hai khuỷu tay của bản thân xuống sàn.

– Nâng phần thân dưới lên bằng cách kiễng ngón chân.

– Khi cơ thể đã được nâng lên khỏi sàn, cần giữ thẳng lưng, giữ yên tư thế này cho tới 30 giây.

– Từ từ hạ xuống, sau đó hít thở nhẹ nhàng, rồi lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay

5. Bài tập hình cánh cung

– Nằm úp trên sàn.

– Chống hai tay xuống sàn và dùng lực hết sức để nâng phần thân cao tới mức tối đa (lưu ý là cẳng tay cần được duỗi thẳng).

– Giữ cho đầu, lưng và chân thẳng và để nguyên tư thế từ 5-10 giây.

– Thả lỏng lại cơ thể và về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác từ 6 cho đến 8 lần.

Bài tập hình cánh cung

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

– Tùy thuộc vào tình trạng bệnh của mỗi người mà mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không phù hợp với từng bệnh nhân. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào người bệnh cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

– Trước khi luyện tập, nên tập một số động tác khởi động cơ bản để làm nóng cơ thể, giúp cho các khớp và cơ căng giãn.

– Tập luyện phải từ từ, nhẹ nhàng, không quá sức.

– Thực hiện đúng động tác được hướng dẫn, không tập sai cách.

– Hãy luôn lắng nghe cơ thể bản thân khi tập, ngưng ngay nếu có triệu chứng bất thường.

– Người bệnh cần tránh một số bài tập quá mạnh gây áp lực cho vùng cột sống thắt lưng, vì việc này sẽ càng làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm thắt lưng càng trở nên trầm trọng hơn. Tránh các bài tập như: cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân,…

Tránh các bài tập như đứng cúi đầu chạm đầu ngón chân, vì sẽ ảnh hưởng không tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm luôn được xem là một bệnh lý khá nguy hiểm, cho nên việc điều trị sẽ càng trở nên phức tạp hơn nếu không phát hiện kịp thời. Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng chỉ mang tính chất hỗ trợ, cho nên phòng khám cơ xương khớp USAC Chiropractic khuyên bạn trước đó nên đến các bác sĩ chuyên môn để có được hướng điều trị tốt nhất.

—————

USAC CHIROPRACTIC – VIỆN ĐIỀU TRỊ CƠ XƯƠNG KHỚP CỘT SỐNG CHUẨN MỸ