Chia sẻ 7 bài tập thể dục tốt cho người thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý có thể xảy ra ở nhiều vị trí khác nhau của cột sống, đặc biệt là cột sống thắt lưng. Để chữa bệnh thoát vị đĩa đệm thì ngoài điều trị bảo tồn bằng thuốc, hay phẫu thuật thì vẫn có phương pháp khác đó là thông qua một số bài tập cho người thoát vị đĩa đệm. Đây là các bài tập đơn giản, hiệu quả dành cho người bệnh có thể áp dụng ngay tại nhà.

Triệu chứng thường gặp của bệnh thoát vị đĩa đệm là gì?

Bệnh lý thoát vị đĩa đệm thường là kết quả của chấn thương hoặc do đĩa đệm đã bị thoái hóa, bị nứt hoặc bị rách. Thoát vị có thể xảy ra ở bất kì khu vực nào của cột sống. Tuy nhiên, thường gặp nhất là hiện tượng đau lan tỏa từ thắt lưng xuống chân do thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng.

Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh xương khớp phổ biến hàng đầu hiện nay

Đây là một số biểu hiện cơ bản và thường thấy của thoát vị đĩa đệm:

– Đau vùng vai gáy, vùng thắt lưng đột ngột dữ dội hoặc âm ỉ liên tục.

– Tê đau, mất cảm giác dần ở vai gáy rồi lan sang 2 cánh tay.

– Giảm cơ lực tay.

– Người bệnh thường xuyên cảm thấy đau đầu, chóng mặt.

– Cử động khó khăn, mất khả năng ưỡn lưng hoặc cúi xuống thấp.

– Tư thế sinh hoạt bị nghiêng hoặc vẹo về một bên để chống đau.

Đau vùng thắt lưng là biểu hiện thường gặp khi bị thoát vị đĩa đệm

Một số bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đơn giản ngay tại nhà

1. Bài tập căng giãn cơ

Bài tập này sẽ làm tăng sức mạnh cơ lưng cho người bệnh, nhờ vậy cơn đau cũng sẽ nhẹ dần đi.

– Bắt đầu người tập nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng chân và hai tay duỗi thẳng dọc cơ thể.

– Sau đó hít thật sâu, từ từ nâng đầu và hai vai lên cao nhất, hai tay hơi nâng lên, giữ trong vòng 5-10 giây.

– Thở dần ra rồi quay lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Bài tập giúp giảm đau sống lưng hiệu quả

2. Bài tập kéo giãn cột sống

Bài tập này thì giúp các khớp xương sống không còn cọ xát vào nhau nữa, cơn đau cũng dần biến mất.

– Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng cơ thể ra và duỗi thẳng tay chân.

– Hít thở sâu, từ từ co hai chân lên, hai tay ôm lấy hai đầu gối, kéo sát về ngực.

– Giữ cơ thể trong tư thế này khoảng 10 giây, thở ra rồi trở về tư thế ban đầu một cách từ từ.

– Người bệnh lặp lại động tác từ 10 cho đến 15 lần.

Kéo dãn cột sống là một trong những bài tập hiệu quả nhất dành cho người bị thoát vị đĩa đệm

3. Bài tập gập người

Động tác gập người giúp làm tăng tốc độ máu lưu thông đến vùng khớp viêm.

– Nằm ngửa lưng, cong 2 đầu gối lại sao cho lòng bàn chân và lưng áp lên sàn tập.

– Cong phần trên cơ thể về sâu phía trước để nâng vai khỏi mặt sàn, còn cằm hướng về phía ngực, đồng thời 2 tay hướng về phía trước.

– Chỉ khoảng 3 – 5 giây sau đó từ từ hạ cơ thể xuống lại.

– Để tăng hiệu quả bài tập, khi thực hiện động tác như trên, người tập có thể siết chặt hai tay sau cổ, đồng thời hướng khuỷu tay ra ngoài.

– Mỗi ngày luyện tập 10 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Động tác đơn giản giúp cải thiện bệnh và có thể thực hiện ngay tại nhà

4. Bài tập tư thế hít đất

Luyện tập tư thế hít đất giúp làm thẳng vùng xương sống của người bệnh tránh đau khớp lưng.

– Đầu tiên nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống mặt sàn

– Hai chân duỗi thẳng, kiễng ngón chân giữ cho cơ thể được nâng thăng bằng trên không

– Khi cơ thể được nâng lên khỏi sàn, lưng giữ thẳng, và duy trì tư thế này trong 30 giây

– Từ từ hạ người xuống, hít thở nhẹ nhàng và lặp đi lặp lại khoảng 10 lần (về sau có thể tập lặp lại nhiều hơn).

Luyện tập tư thế hít đất hằng ngày sẽ giúp người bệnh né được những cơn đau khớp lưng

5. Bài tập nằm sấp

Trước tiên, bạn nằm úp người, 2 tay và chân duỗi thẳng. Sau đó, nhẹ nhàng hít vào, đồng thời nâng cao phần cổ lên trên, sau đó thở ra và hạ xuống từ từ. Thực hiện bài tập này 10 – 15 lần/ngày để thấy sự thay đổi.

Bài tập nằm sấp được nhiều người áp dụng nhờ mang lại hiệu quả trị bệnh cao

6. Bài tập cơ đùi, mông giúp giảm tình trạng đau cột sống lưng

Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn/thảm tập, duỗi thẳng 2 tay và cong đầu gối, siết cơ bụng. Tiếp theo, nâng chân trái lên, đồng thời nâng tay phải lên đầu và giữ nguyên trong 5 giây. Thực hiện tương tự với bên còn lại và liên tiếp 10 lần cho mỗi bên. Lưu ý, để đạt kết quả như mong muốn, bạn cần kiên trì luyện tập mỗi ngày.

Bài tập thể dục cơ đùi mông giúp giảm đau lưng

7. Những bài tập Yoga cho người bị bệnh thoát vị đĩa đệm

Trên thực tế, các bài tập yoga có khả năng giúp ích rất nhiều đối với những vấn đề xảy ra ở lưng, nhất là thoát vị đĩa đệm. Theo đó, động tác yoga có thể giúp tăng cường sức cơ ở lưng, bụng một cách nhẹ nhàng. Mặt khác, yoga còn giúp kéo giãn các cơ, góp phần thúc đẩy tính linh hoạt, cũng như đẩy lùi các vấn đề về xương khớp. Tập yoga cũng làm tăng tuần hoàn máu, cho phép các dưỡng chất thiết yếu lưu thông tốt hơn, dẫn truyền đến cơ và các mô mềm ở thắt lưng. Một số bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm phổ biến như:

7.1. Bài tập tư thế cây cầu

Ở bài tập này, bạn cần nằm sấp, khép 2 chân và duỗi thẳng 2 tay. Tiếp theo, di chuyển 2 tay lên phần trước vai rồi chống thẳng, 2 lòng bàn tay úp xuống thảm. Sau đó, nâng từ từ phần thân phía trên lên, đồng thời hít thật sâu. Phần cổ ngửa về sau, mở phần vai tựa như rắn hổ mang, kết hợp thở ra nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây rồi quay về vị trí ban đầu.

Bài tập tư thế cây cầu giúp làm giảm sống lưng

7.2. Bài tập tư thế con mèo

Để bắt đầu bài tập, bạn cần ở tư thế bò với 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở bằng eo và đặt vuông góc với thảm tập. Sau đó, cúi đầu nhẹ nhàng, kết hợp với cong lưng lên, hít thở đều đặn. Giữ tư thế 3 – 5 giây rồi quay về trạng thái ban đầu.

Bài tập tư thế con mèo có tác dụng hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm

Lưu ý khi luyện tập các bài tập thể dục cho người bị thoát vị đĩa đệm

– Cần khởi động nóng người trước khi thực hiện các bài tập.

– Luyện tập vừa sức, tránh để xảy ra tình trạng quá sức, sẽ làm ảnh hưởng xấu thêm sức khỏe của bản thân.

– Phải thực hiện bài tập thường xuyên và đều đặn nếu muốn đạt được kết quả như mong đợi.

– Nếu trong quá trình tập luyện xảy ra những cơn đau bất thường thì cần tới gặp bác sĩ nhanh chóng để phát hiện bệnh và phòng ngừa kịp thời.

– Nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của các bác sĩ chuyên môn.

Cần khởi động kỹ và làm nóng người trước khi tiến hành tập luyện

Các bác sĩ luôn đưa ra lời khuyên cho mọi người là hãy chủ động kiên trì tập luyện thể dục thể thao đặc biệt là những bài tập dành riêng cho trị bệnh thoát vị đĩa đệm này. Những bài tập này không những giúp người bệnh hết bệnh nhanh chóng mà còn tăng cường sức khỏe, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Phòng khám xương khớp USAC Chiropractic hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp cho bạn đọc kiếm được bài tập thích hợp nhất dành cho bản thân.